Öfke ve Öfke Yönetimi

ÖFKE VE ÖFKE YÖNETİMİ

Öfkenin suçu yok!

Yazıya başlamadan önce size bir soru sormak istiyorum. Öfke…

1. Normaldir.
2. Herkes tarafından hissedilir.
3. Güçlüdür fakat kontrol edilmesi öğrenilebilir.
4. Saldırganlıkla aynı şey değildir.
5. Sağlıklıdır.
6. Yukarıdakilerin hepsi.

Eğer cevabınız F ise, öfkenin herkes tarafından hissedilebilen normal bir duygu olduğunu düşünüyorsunuz demektir. Ancak pek çok kişi öfke hakkında “sağlıksız”, “huzur bozucu” , “mutluluk engelleyici” gibi daha olumsuz düşüncelere sahip. Aslında böyle düşünülmesinin sebebi öfke yönetiminde yetersiz kalınmasıdır.  Yani öfkenin kontrolsüzce dışa vurumu, davranışa dönüşmüş ve yıkıcı etkiler ortaya çıkarmış hali için bu ifadeler daha uygundur.

Öfke bir düşünce ya da davranış değil, bir duygudur. Öfke yaşamımızın bir parçası, doğuştan getirdiğimiz ve en temel insani duygularımızdan biridir. Uygun ifade edilmek şartıyla doğal, normal ve sağlıklı bir duygudur.  İlkel savunma mekanizmamız olan savaş-kaç tepkisinin bir parçası olarak kişinin uyarılmasını sağlayarak harekete geçirir, bu yüzden koruyucu işlevinden bahsetmek mümkündür. Ayrıca kişinin sınırlarını ve haklarını korumasını da sağlar.

Normal ve insani bir duygu olan öfke sağlıklı şekilde ifade edilmediğinde kişinin yaşamında pek çok probleme sebep olmaktadır.  Eğer kontrolden çıkar ve yıkıcı hale dönüşürse iş, okul, ev hayatı gibi alanlarda sorunlar ortaya çıkmaya başlar ve kişinin genel yaşam kalitesi düşer.

Dışsal ya da içsel birtakım olaylar öfke duygusunun oluşmasına sebep olabilir. Eşiniz, ebeveyniniz, arkadaşınız, kardeşiniz, öğretmeniniz, çocuğunuz, patronunuz gibi belli bir insana ya da kırmızı ışıkta beklemek, ertelenen uçak kalkışı gibi bir olaya öfkelenebilirsiniz. Öfkenizin kaynağı kişisel kuruntularınız ya da daha önce başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları olabilir.

Öfkenin ortaya çıkmasına sebep olan etkenlere baktığımızda listenin en üst sıralarında engellenme, haksızlığa uğrama ve hayal kırıklığını görmek mümkündür.  Bunları yalan/aldatılma, çaresizlik, değersiz görülmek, umursanmamak, kıyaslanmak, tehdit edilmek, fiziksel istismar, sevilen birinin kaybı, hastalıklar, madde ve alkol kullanımı takip etmektedir.

Öfke pek çok duygunun ifade edilemeyip maskelenmiş şekilde karşımıza çıkmış hali de olabilmektedir. Yani öfkeli olduğumuzu düşündüğümüz her zaman öfkeli olmayabilir, öfkeyi bir savunma mekanizması gibi kullanıyor olabiliriz. Bazı durumlarda öfke yolunda gitmeyen bir şey olduğunun sinyali olabilir. Mesela ilişkilerde fazla fedakarlık yaptığımızı, engellendiğimizi, baş edebileceğimizden fazla sorumluluk aldığımızı, hayal kırıklığına uğrayıp incindiğimizi, sınırlarımızın ihlal edildiğini gösterebilir.

Öfke, basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden, hiddet durumuna kadar farklı yoğunlukta hissedilen bir duygudur. Diğer duygularda olduğu gibi öfke de fizyolojik ve biyolojik birtakım değişikleri ortaya çıkarır. Eğer dinlemeyi bilirsek bedenimiz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkelendiğimiz zaman beynimiz adrenalin, noradrenalin gibi hormonlar salgılar ve enerjiyi arttırır. Nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar. Kaslardaki gerginlik artar. Bazı durumlarda vücutta titremeler ortaya çıkabilir. Vücut “savaş-kaç” tepkisi için hazır hale gelir.

Peki, öfkeyi boşaltmak iyi midir? “Öfkeyi boşaltmak” denilince düşünülen diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onaysa, hayır. Eğer öfke saldırgan bir şekilde ifade edilirse şiddeti azalmak yerine daha da artmaktadır ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmamaktadır. Öte yandan öfkeyi bastırmak da sağlıklı değildir. Bastırılan öfke kaygı, suçluluk, mutsuzluk, depresyon gibi problemlere yol açmaktadır. Doğru şekilde ifade edilmeyen öfke kişiler arası ilişkileri bozabildiği gibi zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, solunum problemleri, sinir sistemi rahatsızlıkları, kalp rahatsızlıkları, var olan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi gibi sorunlar sayılabilir. O yüzden en iyisi, öfkeyi en doğru şekilde ifade edecek yolu bulmaktadır.

Öfkeyi doğru ifade etme becerisine “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; şiddet içermeyen, saldırganlık uzak, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisi kazanmasıdır. Öfkeyi tamamen ortadan kaldırmaya değil onu sağlıklı şekilde ifade etmeye çalışmayız. Bu konuda pek çok yöntemden söz edilebilir. Kişi doğru yöntemi kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun şekilde seçmeli ve günlük yaşamda pratik şekilde uygulayabilmelidir.

• Öfke duygusunu hissetme sıklığını azaltmak için sizi kışkırtan durumların ne olduğunu belirleyebilirsiniz ve bu durumlardan kaçınabilirsiniz. Örneğin, eğer trafik sıkışıklığı sizi öfkelendiren bir durumsa trafiğin yoğun olmadığı saatlerde araç kullanmayı tercih edebilirsiniz.
• Beklentilerinizi düzenleyin. Hayat olasılıklar ülkesi. Her şey insan için ve başımıza her şey gelir. Karşılaşabileceğiniz olayları bilirseniz aşırı tepki vermeyeceksinizdir.
• Öfkelendiğinizde kendinizi “ öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi konuşmalarla telkin ederek sakinleşebilirsiniz.
• Öfkenizin altında yer alan duyguyu bulmaya çalışın. Ardından bu duyguları ortaya çıkaran nedenleri ve çözümleri üzerine düşünün.
• Yanlış anlama ve yorumlamalara dikkat! Öfkeli olduğunuz zaman zihniniz olayları çarpıtılmış şekilde değerlendirir, düşünceleriniz gerçeği yansıtmaz. Bu tür düşünceleri fark edin ve daha mantıklı olanlarla değiştirin. “Her şey berbat oldu.” gibi düşünmek yerine “Evet, can sıkıcı bir durum, ama dünyanın sonu değil ve kızdığımda olay olmamış hale gelmeyecek.” diye düşünebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirin ve öfkenin şiddetini değiştirme konusunda karşılaştırın.
• “Asla!” ya da “Her zaman!” gibi sözcüklerini ne kadar sık kullanıyorsunuz? Farkında olmadan kullandığınız bu kelimeler kızgınlık duygusunu tetiklerler. “Her zaman böyle yaparsın zaten.”, Asla trafik ışıklarına takılmadan eve gidemem.” Gibi cümleler hem işlevsizdir hem de kızgın hissetmenizde haklı olduğunuzu düşündürürler.
• ‘Mantık öfkeyi yener.’ Bazen haklı bir nedene bağlı olsa da öfke çok çabuk sağduyu sınırlarını aşar. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının.
• Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin(nefes burundan alınıp ağızdan verilmeli) ya da içinizden 10’ dan geriye doğru sayın. Bu arada olayı mantıklı değerlendirme konusunda kendinizle konuşun. Hemen tepki vermediğinizde kırıcı olmamış olursunuz.
• Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapmak faydalı olacaktır. “Neredeyim? Kimlerleyim? Neler oluyor? Zihnimden neler geçiyor? Olaya nasıl bir anlam verdim? Beklentilerim neler? Neler yapıyorum?” Bu sorulardan birkaçını sorabilmek tepkilerinizi yumuşatacak ve öfkenizin şiddetinin azalmasına yardımcı olacaktır.
• Öfkeli olduğunuzda neler yapıyorsunuz? Öfkelendiğinizde sergilediğiniz davranışları belirleyin. Sizi gerçekten istediğiniz sonuca götürüyor mu? Amacınıza götürecek işlevli davranışlarla yer değiştirin.
• Öfkenizin ABC’ sini öğrenin. Öfkenize yol açan sebepleri, tepki olan davranışlarını ve davranışlarınızın sonuçlarını gözden geçirin ve yeniden değerlendirin.
• Bedeninizin sesine kulak verin. Öfke anında vücudunuzdaki değişiklikleri fark edin ve sakinleşmek için ipucu olarak kullanın. Eğer kalp atışınızın hızlandığını fark ettiyseniz ya da hızlı hızlı nefes alıp veriyorsanız, nefes egzersizi faydalı olacaktır. Böylelikle beyninize “Her şey yolunda.” mesajını verebilirsiniz.
• Güvenli tarz iletişimi kullanın. Sizi öfkelendiren olay hakkındaki düşüncelerinizi, ne hissettiğinizi, neden bir problem olduğunu ve gereksiniminizi karşı tarafa anlatabilirsiniz.